Segons Martín i Muñoz (2009), els errors de pensament més freqüents, o distorsions cognitives, són els següents:
1. Pensar en termes de blanc o negre: ser extremista i no contemplar els termes mitjans.
2. Minimitzar els aspectes positius i maximitzar els aspectes negatius: no només s'atén més als aspectes negatius, rebutjant els positius o donant-los poca importància, sinó que se'ls concedeix una rellevància que sobrepassa amb molt la realista.
3. Atendre només a una part de la informació: podem seleccionar cap a quins estímuls orientem la nostra atenció. Aquesta selecció, encara que pot controlar-se voluntàriament, sovint es produeix de forma automàtica. Aquesta visió parcial de la realitat, tendeix a reforçar les teories que un mateix elabora en funció de determinats interessos o prejudicis.
4. Filtre mental: tenir en compte exclusivament un aspecte aïllat de la informació, de manera que la resta de les circumstàncies s'analitzin i manegin, es filtrin, a través d'aquest.
5. Generalitzar a partir d'un fet aïllat: quan alguna cosa desagradable ocorre, es tendeix a pensar que aquest fet d'alguna forma “contagiarà a la resta”. Se sol tenir més tendència a generalitzar en els aspectes negatius que en els positius.
6. Personalització: atribuir-se tota la responsabilitat sobre un fet o una circumstància determinada, sense tenir raons suficients per a això.
7. Etiquetatge: aplicar un qualificatiu negatiu com a forma d’explicació o justificació davant una determinada situació. Normalment es manifesta en forma d’insult aplicat a un mateix o als altres.
8. La lectura del pensament i l’error de l’endeví: suposar o intentar endevinar el que uns altres pensen sense tenir proves per a això i, normalment, en termes negatius.
9. Perfeccionisme o autoexigencies desmesurades: tendència molt acusada a exigir-se objectius poc raonables.
Què fer davant aquests pensaments?
Resumint breument els passos que els autors proposen:
1. Detectar els errors de pensament i ser conscient que s’estan cometent.
2. Generar una o diverses alternatives de pensament que s'ajustin més als fets comprovables.
Algunes de les estratègies que poden ajudar a pensar de manera realista són les següents:
• Considerar la crítica com el que és, una opinió que pot ser certa o no.
• Usar cap a un el mateix sentit comú i compassió que s’usaria amb els altres en circumstàncies similars.
• Obrir la ment a descobrir aspectes de la realitat que no s'esperaven. S'ha d'estar obert a canviar d'idea, a reconèixer errors i esmenar-los.
• Pensar en matisos de grisos. Avaluar les coses de 0 a 100, per adonar-se que aquestes no són o “tot o gens”.
• El mètode de l'enquesta. Preguntar als altres per saber si pensen el mateix que un o no.
• Definir els termes. Quan un es qualifica amb termes despectius, és interessant definir aquests termes per adonar-se que aquestes paraules no es corresponen amb el cas en qüestió.
• Usar paraules menys dramàtiques per definir les coses.
• Plantejar-se objectius realistes.
• Recordar que sentiment i realitat són coses diferents.
• Cura amb com s'expliquen les coses. Fugir de les atribucions internes (sóc el responsable), estables (el que sóc, ho sóc sempre) i universals (el que sóc, afecta a totes les àrees de la meva vida).
• Acumular fets a favor i en contra del que es pensa abans de decidir finalment si és cert o no.
Referència bibliogràfica:Martín, L. i Muñoz, M. (2009). Primers auxilis psicològics. Madrid: Síntesi
1. Pensar en termes de blanc o negre: ser extremista i no contemplar els termes mitjans.
2. Minimitzar els aspectes positius i maximitzar els aspectes negatius: no només s'atén més als aspectes negatius, rebutjant els positius o donant-los poca importància, sinó que se'ls concedeix una rellevància que sobrepassa amb molt la realista.
3. Atendre només a una part de la informació: podem seleccionar cap a quins estímuls orientem la nostra atenció. Aquesta selecció, encara que pot controlar-se voluntàriament, sovint es produeix de forma automàtica. Aquesta visió parcial de la realitat, tendeix a reforçar les teories que un mateix elabora en funció de determinats interessos o prejudicis.
4. Filtre mental: tenir en compte exclusivament un aspecte aïllat de la informació, de manera que la resta de les circumstàncies s'analitzin i manegin, es filtrin, a través d'aquest.
5. Generalitzar a partir d'un fet aïllat: quan alguna cosa desagradable ocorre, es tendeix a pensar que aquest fet d'alguna forma “contagiarà a la resta”. Se sol tenir més tendència a generalitzar en els aspectes negatius que en els positius.
6. Personalització: atribuir-se tota la responsabilitat sobre un fet o una circumstància determinada, sense tenir raons suficients per a això.
7. Etiquetatge: aplicar un qualificatiu negatiu com a forma d’explicació o justificació davant una determinada situació. Normalment es manifesta en forma d’insult aplicat a un mateix o als altres.
8. La lectura del pensament i l’error de l’endeví: suposar o intentar endevinar el que uns altres pensen sense tenir proves per a això i, normalment, en termes negatius.
9. Perfeccionisme o autoexigencies desmesurades: tendència molt acusada a exigir-se objectius poc raonables.
Què fer davant aquests pensaments?
Resumint breument els passos que els autors proposen:
1. Detectar els errors de pensament i ser conscient que s’estan cometent.
2. Generar una o diverses alternatives de pensament que s'ajustin més als fets comprovables.
Algunes de les estratègies que poden ajudar a pensar de manera realista són les següents:
• Considerar la crítica com el que és, una opinió que pot ser certa o no.
• Usar cap a un el mateix sentit comú i compassió que s’usaria amb els altres en circumstàncies similars.
• Obrir la ment a descobrir aspectes de la realitat que no s'esperaven. S'ha d'estar obert a canviar d'idea, a reconèixer errors i esmenar-los.
• Pensar en matisos de grisos. Avaluar les coses de 0 a 100, per adonar-se que aquestes no són o “tot o gens”.
• El mètode de l'enquesta. Preguntar als altres per saber si pensen el mateix que un o no.
• Definir els termes. Quan un es qualifica amb termes despectius, és interessant definir aquests termes per adonar-se que aquestes paraules no es corresponen amb el cas en qüestió.
• Usar paraules menys dramàtiques per definir les coses.
• Plantejar-se objectius realistes.
• Recordar que sentiment i realitat són coses diferents.
• Cura amb com s'expliquen les coses. Fugir de les atribucions internes (sóc el responsable), estables (el que sóc, ho sóc sempre) i universals (el que sóc, afecta a totes les àrees de la meva vida).
• Acumular fets a favor i en contra del que es pensa abans de decidir finalment si és cert o no.
Referència bibliogràfica:Martín, L. i Muñoz, M. (2009). Primers auxilis psicològics. Madrid: Síntesi
